Как помочь человеку в состоянии панической атаки?

Паническая атака - это внезапный и интенсивный приступ страха или тревоги, который сопровождается физическими и эмоциональными симптомами. Человек в таком состоянии может чувствовать, что теряет контроль, задыхается или даже умирает. Панические атаки могут происходить как у людей с диагностированными тревожными расстройствами, так и у тех, кто никогда раньше не сталкивался с подобным. В такие моменты важно знать, как помочь человеку справиться с этим состоянием и оказать ему поддержку. В этой статье мы расскажем, что такое паническая атака, как распознать ее симптомы и как помочь человеку, который с ней столкнулся.

Что такое паническая атака?

Паническая атака - это острый приступ тревоги, который возникает внезапно и достигает пика в течение нескольких минут. Она может длиться от 5 до 30 минут, хотя субъективно человеку может казаться, что это продолжается гораздо дольше. Панические атаки часто сопровождаются сильными физическими симптомами, которые могут быть ошибочно приняты за проблемы с сердцем или другие заболевания.

Симптомы панической атаки

Паническая атака может проявляться по-разному, но чаще всего она включает следующие симптомы:

- Учащенное сердцебиение или ощущение, что сердце «выскакивает из груди».

- Одышка или чувство удушья.

- Головокружение, слабость или предобморочное состояние.

- Тремор (дрожь в теле).

- Потливость или озноб.

- Тошнота или дискомфорт в животе.

- Ощущение онемения или покалывания в конечностях.

- Чувство нереальности происходящего (дереализация) или отстраненности от себя (деперсонализация).

- Страх потерять контроль, сойти с ума или умереть.

Как помочь человеку в состоянии панической атаки?

Если вы оказались рядом с человеком, который переживает паническую атаку, ваша поддержка может значительно облегчить его состояние. Вот несколько шагов, которые помогут вам помочь:

1. Сохраняйте спокойствие

Ваше собственное спокойствие — это ключевой фактор. Если вы будете нервничать или паниковать, это может усилить тревогу человека. Говорите мягко и уверенно, показывая, что вы рядом и контролируете ситуацию.

2. Убедите человека, что он в безопасности

Паническая атака — это страшно, но она не опасна для жизни. Скажите человеку, что он в безопасности, и что это состояние скоро пройдет. Например: «Ты сейчас в безопасности. Это паническая атака, она не причинит тебе вреда. Это пройдет через несколько минут».

3. Помогите сосредоточиться на дыхании

Один из самых эффективных способов справиться с панической атакой — это контролируемое дыхание. Предложите человеку дышать медленно и глубоко. Например, вы можете сказать: «Давай попробуем дышать вместе. Вдох на счет 1-2-3, задержка дыхания на 1-2, и выдох на 1-2-3-4». Повторяйте это упражнение, пока дыхание не станет ровным.

4. Отвлеките внимание

Попробуйте отвлечь человека от его симптомов. Например, попросите его назвать пять предметов, которые он видит вокруг, четыре звука, которые он слышит, три вещи, которые он может потрогать, и так далее. Это поможет переключить внимание с тревоги на окружающую обстановку.

5. Не оставляйте человека одного

Одиночество может усилить чувство страха и беспомощности. Будьте рядом, держите за руку (если это уместно) и показывайте, что вы готовы помочь.

6. Не обесценивайте чувства

Избегайте фраз вроде «Это все в твоей голове» или «Просто успокойся». Такие слова могут заставить человека почувствовать себя непонятым и одиноким. Вместо этого скажите: «Я понимаю, что тебе сейчас тяжело. Я здесь, чтобы помочь».

7. Предложите воду

Иногда глоток воды может помочь человеку немного успокоиться и сосредоточиться.

8. Помогите после атаки

После того как паническая атака прошла, человек может чувствовать себя опустошенным или смущенным. Поддержите его, спросите, как он себя чувствует, и предложите помощь, если она нужна. Например: «Как ты сейчас? Могу я что-то для тебя сделать?»

Что делать, если панические атаки повторяются?

Если панические атаки происходят регулярно, важно обратиться за профессиональной помощью. Вот несколько шагов, которые можно предпринять:

1. Обратиться к психологу или психотерапевту: Специалист поможет разобраться в причинах панических атак и научит методам их предотвращения. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) особенно эффективна при работе с паническими расстройствами.

2. Изучить методы релаксации: Медитация, дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь снизить общий уровень тревожности.

3. Вести дневник: Записывайте ситуации, которые вызывают панические атаки, чтобы лучше понимать их триггеры.

4. Поддержка близких: Расскажите о своей проблеме близким людям, чтобы они могли поддержать вас в трудные моменты.

Как помочь себе, если вы испытываете паническую атаку?

Если вы сами столкнулись с панической атакой, попробуйте следующие методы:

1. Дышите глубоко: Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании. Вдох через нос на 4 секунды, задержка дыхания на 2 секунды, выдох через рот на 6 секунд.

2. Используйте технику «заземления»: Обратите внимание на то, что вас окружает. Назовите пять предметов, которые вы видите, четыре звука, которые слышите, и три вещи, которые можете потрогать.

3. Напомните себе, что это временно: Паническая атака не длится вечно. Напоминайте себе, что это состояние пройдет через несколько минут.

4. Обратитесь за поддержкой: Если рядом есть кто-то, кому вы доверяете, попросите его помочь вам.

Паническая атака - это тяжелое, но преодолимое состояние. Если вы оказались рядом с человеком, который переживает паническую атаку, ваша поддержка и понимание могут значительно облегчить его состояние. Помните, что важно сохранять спокойствие, помогать человеку сосредоточиться на дыхании и не оставлять его одного. Если панические атаки повторяются, важно обратиться за профессиональной помощью.

На сайте взаимопомощи ЛДЛ мы стремимся создать пространство, где каждый может найти поддержку и помощь. Если вы или ваши близкие столкнулись с паническими атаками, помните, что вы не одиноки. Вместе мы можем справиться с любыми трудностями и сделать жизнь более спокойной и гармоничной.