Как победить стресс и не допустить панической атаки?

«Стресс» - не существует такого человека, который не был бы знаком с этим понятием, поскольку ситуации, способствующие его возникновению, происходят в нашей жизни постоянно. Это может быть ежедневное решение сложных рабочих задач, проблемы во взаимоотношениях с людьми, а также болезнь или смерть близких.

Спровоцировать стресс могут не только отрицательные, но и положительные события (рождение ребенка, подготовка к предстоящей свадьбе и др.). Так что же такое стрессовая ситуация, почему человек подобным образом реагирует на некоторые изменения в своей жизни и, главное, как победить стресс и не позволить ему нанести вред нашему здоровью? - Расскажем обо всем по порядку в нашей статье на сайте взаимопомощи "Люди для людей".

Что такое стресс

Стресс что это такое? Данный термин с английского языка переводится как «нагрузка» или «напряжение». В науку этот термин был введен эндокринологом Гансом Селье в 1936 году. По своей сути стресс — это адаптационный синдром, позволяющий нам приспособиться к воздействию определенных факторов - стрессоров, воспринимаемых нашим организмом как неблагоприятные.

В малых количествах стресс не способен причинить нам вреда благодаря существованию так называемого гомеостатического механизма. При прекращении воздействия стрессовых факторов этот механизм быстро возвращает наше тело в изначальное физиологическое состояние.

Виды стресса

Виды стресса различают по мере воздействия негативных факторов на организм. В связи с чем можно выделить две основные группы:

• Эустресс. Несильный, мобилизующий нас стресс, который ведет к кратковременному изменению биохимических процессов в организме. Чаще всего он связан с какими-либо положительными эмоциями. Например, для того чтобы адреналин начал поступать в кровь (а при стрессе происходит именно это) достаточно просто прокатиться с крутой горки на ватрушке или разок сыграть в казино. Если даже такой стресс возникает в связи с наличием каких-либо проблем, то человек обычно чувствует в себе силы решить их.
• Дистресс. Это негативная нагрузка, с которой наш организм уже не способен справиться без ущерба для себя, поскольку наши адаптационные возможности ограничены, и человек не может долго находиться в состоянии тревоги.

К чему может привести дистресс?

Влияние дистресса на организм разрушительное. Он воздействует на психику и подрывает физиологическое здоровье. Согласно концепции Селье, при любой стрессовой реакции в организме человека происходят определенные соматические изменения.

Эти изменения идут в трех направлениях:

• Уменьшается наша вилочковая железа, которая отвечает за производство иммунных клеток. Следствием этого становится снижение защитных сил организма. В результате, человек может легко «подхватить» любое инфекционное заболевание.
• Происходит увеличение коры надпочечников. В ней образуются многие гормоны, регулирующие процесс обмена веществ. Если человек длительное время находится в ситуации стресса, то в результате данных изменений он может, например, резко начать набирать вес, на его теле могут появиться отеки, также может ухудшиться память, развиться депрессивное состояние и т. д.
• На слизистой желудочно-кишечного тракта могут появиться кровоизлияния или даже язвы.

Дистресс приводит не только к негативным соматическим изменения, он также разрушительно действует на нашу нервную систему.

Тревожность

Тревожность возникает в результате длительного воздействия стресса на организм человека. В результате чего могут развиться различные психические расстройства.

Симптомы тревожности, которые проявляются под воздействием стресса:

• Опасения. Человек может все время беспокоиться о предстоящих неудачах или просто испытывать ощущение волнение.
• Моторное напряжение. Оно проявляется головными болями, дрожью, суетливостью движений.
• Вегетативная гиперактивность. При ней возникают такие неприятные ощущения, как головокружение и тахикардия, усиливается потоотделение.

Панические атаки

Панические атаки могут стать одним из самых тяжелых и наиболее мучительных последствий. Это приступы тяжелой тревоги, возникающие спонтанно или в определенных дискомфортных для человека ситуациях (пребывание в толпе, поездка в лифте и др.).

Опасность панических атак заключается в том, что они сопровождаются такими тяжелыми симптомами, как:

• учащенное сердцебиение;
• озноб и внутренняя дрожь;
• одышка;
• тошнота;
• страх смерти;
• бессонница.

Борьба со стрессом

Стрессовые факторы, в жизни каждого из нас встречаются постоянно. Следовательно и риск того, что они могут навредить здоровью очень велик. Поэтому люди так заняты поиском способов борьбы со стрессом.

Как победить стресс, тревогу и депрессию, чтобы перестать травмировать свой организм и обрести твердую почву под ногами? - На сегодняшний день существуют два проверенных метода, совокупность использования которых позволяет помочь нуждающимся уменьшить негативное воздействие стрессовых факторов. Это поведенческая и когнитивная терапия.

Поведенческие методы преодоления стресса

Поведенческая методика по преодолению стресса может быть охарактеризована всего в трех слов: «Нужно научиться расслабляться!». А сделать это можно с помощью определенных техник.

Таковыми являются:

1. Техника биологической обратной связи, работая по которой человек учится контролировать движение мышц своего тела и в нужный момент расслаблять их.
2. Техника релаксации - представляет своеобразный антистресс. Что бы победить стресс в этом случае, человек учится контролировать такие физиологические процессы, как сердечный ритм и кровяное давление. Достигается это за счет постепенного расслабления мышц всего тела.
3. Медитация. Она позволяет снизить психологическое напряжение путем замедления частоты дыхания и уменьшения уровня потребления кислорода, за счет чего также понижается частота сердцебиения и стабилизируется кровообращение.

Когнитивные методики

Когнитивные методики борьбы со стрессом позволяют справиться с негативным воздействием на психику человека. Поэтому если вы ищете способ, как победить стресс и депрессию, то это именно те техники, которые вам стоит попробовать.

Когнитивная терапия стресса и депрессии работает по давно известному всем принципу: если не получается изменить саму ситуацию, то следует постараться изменить свое отношение к ней. Во многом появление этого метода обязано выдающимся экспериментам американского психолога Ричарда Лазаруса, которые он начал проводить еще в 50-х годах ХХ века.

Реакция на стресс, по мнению Лазаруса, первым высказавшим данную гипотезу, может зависеть от оценки стрессовых факторов. Если изменить оценку человека относительно степени вреда, который может причинить стрессовая ситуация, то и сама стрессовая реакция будет не такой интенсивной.

Лазарусом было проведено несколько серий экспериментов, доказавших справедливость этого предположения. Во время одной из сессий испытуемым демонстрировался фильм о несчастных случаях, произошедших на лесопилке.

В эксперименте участвовали 3 группы добровольцев:

• Первой группе фильм транслировался со звуковым сопровождением, в котором говорилось, что все события на пленке были искусственно имитированы.
• Второй группе показывали тот же фильм, но с замечаниями, подтверждающими реальность происходящего и призывающими зрителей безоценочно относиться к тому, что они видят на экране.
• Третьей группе (контрольной) перед показом коротко сообщили о том, что сейчас им предстоит увидеть несколько несчастных случаев.

Этот, а также другие эксперимента Лазауруса показали, что при отсутствии каких-либо защитных механизмов («отрицания», как это было у первой группы, или «интеллектуализации», как у второй) стрессовая реакция бывает более интенсивной. Именно так реагировали на фильм члены контрольной группы.

Когнитивно-поведенческая стратегия борьбы со стрессом

Когнитивно-поведенческая стратегия борьбы со стрессом и депрессией была разработана по аналогии с защитными механизмами, которые человек использует бессознательно. Этой теме посвящено множество научных трудов и научно-популярных книг, одну из которых написал популярный сегодня автор Мэтью Маккей. «Как победить стресс и депрессию» — так называется его работа.

В своем исследовании Маккей затрагивает такое понятие, как отрицательная обратная связь. Оно имеет место, когда люди негативным образом реагируют на некоторые события, что приводит к бурной стрессовой реакции.

В качестве примера он дает следующую схему:

А. Событие. Не заводится автомобиль.

В. Мысль. «О нет, ужас! Я опоздаю! К тому же здесь небезопасно!»

С. Чувство. Колотится сердце, бросает в жар. Вы испытываете ощущение тревоги.

В. Мысль. «Мне страшно! Меня могут ограбить!»

С. Чувство. Становится тяжело дышать, кружится голова. Вы в ужасе.

В. Мысль. «Я схожу с ума! Не могу пошевелиться, я не смогу себя защитить!»

С. Чувство. Паника.

Оказавшись в стрессовой ситуации, которую в принципе можно легко решить, человек сам «накручивает» себя и доводит до состояния паники. Имея подобную систему мышления, мы порой значительно усложняем свою жизнь. Это и призвана изменить когнитивно-поведенческая терапия.

Сочетание когнитивных методик с техниками релаксации и биологической обратной связи позволяет добиться значительных положительных результатов в борьбе со стрессом. Кроме того, пережить многие тяжелые моменты людям хорошо помогает позитивная социальная поддержка.

*Поэтому в сложный период жизни не стоит отдаляться от людей и замыкаться в себе. Своевременное обращение к психологу также сможет оказать помощь в решении проблем в самом начале их появления, до того как воздействие стрессовых факторов доведет ваш организм до истощения, вызовет хроническую тревожность, депрессию или приступы паники.